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Top 5 façons d’intégrer plus de légumes au menu 

Le message est le même depuis des années : Manger 5-10 portions de fruits et légumes par jour!!!

Et pourtant, plusieurs ont de la difficulté encore à y arriver. Pourquoi? Parce qu’on martèle le message, mais sans nécessairement donner de façon d’y parvenir !

Tout d’abord, sachez qu’une portion de légumes représente ½ tasse, ce qui n’est pas énorme. Vous avez 1 tasse (1 poing fermé) de légumes au dîner et au souper? Et voilà, vous avez 4 portions de légumes dans votre journée! Idéalement, on tente d’obtenir 2 tasses de légumes aux repas pour s’assurer de cadrer dans le modèle de l’assiette santé et pour y parvenir, je vous présente mes trucs pratico-pratiques!

L’argument numéro 1 de mes clients et des gens qui m’entourent pour expliquer l’absence de légumes dans l’assiette est le manque de temps! Désolée, ce n’est pas un argument de taille J

Préparez à l’avance des crudités, faites un potage le dimanche pour toute la semaine, ayez toujours un mélange de légumes au congélateur, achetez les bacs de salade à recomposer, achetez des légumes pré-coupés ou choisissez des légumes qui ne nécessitent pas de préparation (champignon, concombre libanais, tomates cerises, mini carottes), faites une salade de légumes pour la semaine (vinaigrette à part).

L’argument numéro 2 est nul autre que le manque d’inspiration et l’impression de toujours manger des légumes bouillis. À cela je réponds, consultez mon Top 5 du jour et vous serez inspirés!

Top 5 

1)     Légumes grillés 

2)     Légumes gratinés 

3)     Légumes crus 

4)     Légumes camouflés 

5)     Légumes fruités

1. Préparer une marinade (huile, vinaigre balsamique, poivre et épices mélangées) et y mélanger les légumes (poivrons, carottes, asperges, patate douce, panais, rhutabaga, etc). Étendre sur une plaque et cuire au four à 375-400 degrés pendant 20 minutes.
2. Préparer une béchamel avec yogourt Grec, lait et fromage léger et y mélanger les légumes de votre choix. Faire gratiner.
3. Un plateau de crudités au centre de la table ou une salade de légumes crus (salade grecque, salade d’avocat et champignon, salade jardinière, salade asiatique)
4. Faire des potages la fin de semaine, intégrer du chou-fleur à la purée de pomme de terre, des épinards dans les macaronis ou les omelettes, intégrer des légumes dans les desserts et smoothies.
5. Intégrer du fruité aux préparations de légumes : Ajouter des fruits séchés ou des suprêmes d’agrumes aux salades.

Recettes de vinaigrettes pour salade fruitée

Vinaigrette rafraîchissante : 250 ml (1 tasse) jus d’orange + 15 ml (1 c. à soupe) jus de citron frais + 15 ml (1 c. à soupe) menthe fraîche ciselée + 5 ml (1 c. à thé) miel (facultatif) + 5 ml (1 c. à thé) zeste d’orange + 5 ml (1 c. à thé) zeste de citron + 250 ml (1 tasse) fraises fraîches tranchées

Vinaigrette pour une salade roquette/pomme/noix : 30 ml (2 c. à soupe) huile d’olive + 15 ml (1 c. à soupe) vinaigre balsamique + 5 ml (1 c. thé) sirop d’érable + 5 ml (1 c. thé) moutarde Dijon.